DIETA MEDITERRÁNEA

La dieta más sana y equilibrada

Una alimentación sana, saludable, variada y equilibrada representa uno de los pilares del bienestar y la salud de nuestros hijos, hoy y en el futuro.

Las dietas que tienen un alto contenido en grasas animales saturadas, colesterol o exceso de azúcar y sal favorecen que lentamente aumenten los niveles de colesterol, la presión arterial, la obesidad y, con el tiempo, también el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diferentes tipos de cáncer y enfermedades degenerativas. Y todo eso aumenta aún más si nuestros hijos no hacen ningún tipo de actividad física.

En muchos hogares se ha disminuido la ingesta de hidratos de carbono, de frutas y de fibra y se ha aumentado el consumo de grasas y alimentos de origen animal. Esto comporta un aumento de las calorías y un alto porcentaje de obesidad infantil.

Desde muy pequeños es importante que nuestros hijos aprendan unos hábitos alimentarios sanos, que aprendan a comer de forma sana, con una gran variedad de alimentos y de manera equilibrada. Lo mejor es seguir las pautas de la dieta mediterránea, reconocida por todos los nutricionistas del mundo como una de las dietas más equilibradas y saludables para evitar enfermedades futuras y disminuir la obesidad, consiguiendo un mejor estado de bienestar, buena salud y la sensación de sentirse bien.

La dieta mediterránea no persigue unas medidas dietéticas, sino que pretende ser un estilo de vida. Nos indica cuáles son los alimentos que son necesarios en la dieta y cómo debemos consumirlos para conseguir una dieta sana y equilibrada, que siempre se tiene que acompañar de ejercicio físico regular (al menos durante media hora al día).

Componentes y consejos básicos de la dieta mediterránea

• Aceite de oliva. El aceite de oliva es uno de los pilares más importantes de la dieta mediterránea como principal fuente de grasas sanas. Lo podemos utilizar en crudo y para cocinar. Contiene un 80% de ácido oleico y es rico en antioxidantes. Se recomiendan de dos a cuatro cucharadas al día de aceite de oliva virgen, no manipulado. Las grasas tienen que aportar el 30-35% del aporte enérgico total. Son mejores las grasas de origen vegetal (frutos secos, aceite de oliva…) que las de origen animal que tienen grasas saturadas (excepto el pescado azul, que es muy recomendable).
• Utilizar alimentos frescos y de temporada. En general crudos, hervidos o al horno.
• Agua. El agua tiene que ser la bebida habitual de todas las comidas. Tenemos que prescindir de las bebidas azucaradas.
• La sal no es necesaria en la dieta. Se debe sustituir por hierbas aromáticas, algunas especias, limón, vinagre, cebolla, ajo…

• Hidratos de carbono. Son la base de la alimentación.

Es como la gasolina que hace que funcione nuestro cuerpo y tiene que proporcionar el 50% del aporte enérgico total.

Los más sanos son el pan, la pasta, las patatas, las legumbres y el arroz, ya que se absorben lentamente. La pasta es un alimento básico de la dieta mediterránea.

Es energética y nutritiva. Contiene un 70-75% de hidratos de carbono con un alto contenido de proteínas. La pasta de trigo duro y la pasta de huevo son ideales con un poco de aceite de oliva.

• Verdura y fruta. Son imprescindibles para la formación de buenos hábitos alimentarios durante la niñez y la adolescencia. Son ricas en vitaminas, minerales y fibra. Los niños y niñas deberían comer como primer plato una ensalada verde o verdura y de postre fruta fresca, todos los días.
• Proteínas animales. Carne, pescado huevos y productos lácteos. Tienen un alto contenido en proteínas y son imprescindibles en la alimentación infantil. Favorecen el crecimiento y la regeneración de los tejidos del organismo. Deben aportar el 15-20% del aporte enérgico total. Debe existir un equilibrio en la ingesta de proteínas animales y vegetales. La carne es rica el hierro, minerales y vitaminas del grupo B. Se recomienda el pollo y el pavo. También el jamón ibérico pero se tendría que controlar la ingesta de carne roja y de grasa.
• El pescado blanco o azul se tiene que comer con mayor frecuencia que la carne de ternera o de cerdo.
• Los lácteos aportan minerales y vitaminas y tienen un gran valor nutritivo. El yogur mejora el equilibrio de la flora intestinal.
• Deberíamos comer huevos dos veces a la semana.
• Es importante que no se prohíban alimentos. Lo que se debe hacer es consumirlos de forma moderada.
• Hacer ejercicio todos los días.